X

Tražite doktora?

X

Prijava

Krivi podaci!
Nemate račun? Registrirajte se

Izvor slike: Unsplash

31.1.2022.

Koji je idealan omjer ugljikohidrata, proteina i masti?


Izbacujete određene namirnice iz prehrane i izgladnjujete se dok god možete izdržati? Nakon granice izdržljivosti počnete jesti još više nego prije početka dijete? Takav pristup neće nikoga daleko dovesti. U nastavku pročitajte kako pristupiti zdravoj prehrani, zašto su važni ugljikohidrati, proteini i masti te u kojem omjeru bismo ih trebali unositi. Ponekad ne uzimamo dovoljno vremena za sebe i brigu o svome zdravlju te pronalazimo razne izgovore zašto to ne stignemo. Nemojte čekati novogodišnje odluke ili ljeto nego počnite brinuti o svome zdravlju već danas jer je sve u našim rukama. Hrana je naša osnovna životna potreba, ali, ako pazimo na način prehrane, možemo utjecati na naše zdravlje dugoročno, plus izgledati i osjećati se bolje.

Pravilna prehrana i zdravlje

Svima nama potrebni su ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i voda kako bismo vodili zdrav život. Ako našem organizmu ne pružimo potrebne hranjive stvari, on će nas o tome obavijestiti. Na primjer, ako ne unosimo dovoljno željeza, možemo očekivati i poziv od doktora nakon rutinskih pretraga jer su pokazale da imamo anemiju. ➨Koje namirnice su bogate željezom, saznajte u našem članku o anemiji.

Izbacujete određene namirnice iz prehrane i izgladnjujete se dok god možete izdržati? Nakon granice izdržljivosti počnete jesti još više nego prije početka dijete? Nažalost, ovakvi pristupi se još uvijek koriste i postoje dijete kojima mnogi pribjegavaju, a nisu zdravo niti dugoročno rješenje. Bitno je da jedemo raznovrsno, u umjerenim količinama, a namirnice koje nisu esencijalan nutrijent - poput bijelog šećera recimo, svedemo na minimum.

Svima nama je potrebna određena količina kalorija i nutrijenata kako bismo mogli ostati zdravi. Ako ćemo unositi različite vrste namirnica iz pet grupa koje ćemo navesti u nastavku, tada će naše tijelo dobiti sve potrebne hranjive tvari.

Uravnotežena prehrana uključuje hranu iz sljedećih grupa:

povrće - lisnato povrće, škrobno povrće, mahunarke i drugo
voće - izvor vitamina, minerala, biljnih vlakna i mnogih hranjivih tvari
žitarice - treba birati cjelovite žitarice (npr. ječam, heljdu, kvinoju, zob, smeđu rižu itd.), a ne rafinirane žitarice (proizvodi od bijelog brašna poput kruha,peciva, keksa, muffina itd.)
proteini - neki od hranjivih izvora su nemasna govedina i svinjetina, piletina i puretina, riba, grašak, grah i mahunarke
mliječni proizvodi - neki izvor s manje masti su jogurt, mlijeko, sojino mlijeko, ricotta i svježi sir

Ugljikohidrati, proteini i masti

Jedemo li makronutrijente (ugljikohidrate, masti i proteine) u odgovarajućem omjeru, možemo dosegnuti zdravu tjelesnu težinu i općenito poboljšati naše zdravstveno stanje. 

Idealan omjer makronutrijenata za većinu odraslih trebao bi sadržavati:
➨45-65% ugljikohidrata
➨10-35% proteina
➨20-35% masti

Pokušavate smršaviti? Tada taj omjer možete prilagoditi na:
➨10-30% ugljikohidrata
➨40-50% proteina 
➨30-40% masti

Ugljikohidrati

Nažalost, ugljikohidrati znaju imati lošu reputaciju i postoje dijete koje ih čak pokušavaju istisnuti iz prehrane. S obzirom na to da su oni vrlo važan izvor energije za naše tijelo, loš je izbor izbaciti ih. Bitno je samo odabrati zdrave izvore ugljikohidrata. 

Primjeri zdravih izvora ugljikohidrata su krumpir, batat, povrće, voće, zobene pahuljice, slanutak, smeđa riža i grah.

Izvor fotografije: Unsplash

Primjeri nezdravih izvora ugljikohidrata uključuju namirnice poput kruha, tjestenina, kolača, sokova i drugih procesuiranih i rafiniranih namirnica.

Proteini

Proteini su nužni za izgradnju tkiva, posebno mišića. Izvore proteina možemo pronaći u namirnicama poput mesa i ribe, ali i u mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta, sira, jaja i drugim namirnicama. Neke vrste povrća imaju više proteina od drugih, a među njima su slanutak, grašak, leća, kukuruz i druge. Što se tiče voća, tu su jabuka, maline, kruške, jagode, ananas i druge vrste voća. Među orašastim plodovima, bogate izvore proteina možete pronaći u bademima, suncokretovima sjemenkama, bučinim sjemenkama, orasima i drugim.

Izvor fotografije: Unsplash

Masti

Masnoće su također neophodne za nas, odnosno za rad i građu svih stanica. Zasićene i nezasićene masnoće u neprerađenom obliku su dobre za naš organizam.

Birajte dobre masti, odnosno izvore dobrih masti poput oraha, maslina, maslinovog ulja, lanenih sjemenki, lososa, tune, tamne čokolade sa 75% kaka i više, chia sjemenki, jaja i drugih namirnica.

Izvor fotografije: Pexels

S druge strane imamo zasićene masti koje se smatraju nezdravim mastima i njih ne bismo trebali konzumirati u velikim količinama, nego umjereno. Neki primjeri su vrhnje, maslac, sir, meso i mlijeko. Trans masti su nezasićene masti, ali se u tijelu ponašaju slično kao i zasićene masti. One su, za krvožilni sustav, štetnije od zasićenih masti i nalaze se u namirnicama poput pekarskih proizvoda i keksa, torti i kolača, kao i u fast food prehrani.

Na popularnom fitness portalu Fitness.com.hr možete pronaći ➨ tablicu kalorija u kojoj možete vidjeti koliko pojedine namirnice imaju proteina, ugljikohidrata i masti. Namirnice su navedene po kategorijama: mlijeko, meso, riba, žitarice, voće, povrće, masnoće, jaja, slatkiši i pića.


Podijeli:

Ostavite komentar

Hvala na komntaru! Isti će se prikazat nakon kontrole.
Dogodila se greška, molimo pokušajte ponovo!

Komentari

Budite prvi koji će komentirati...

Halo doktore © 2018 sva prava pridržana
PRETRAŽI HALO-DOKTORE
Mjesto:
Slobodna pretraga:
Djelatnost: