Otkrijte koje su namirnice bogate željezom i pobijedite anemiju!

Što je to anemija?

Kada osobe ne unose dostatnu razinu željeza u organizam, razina hemoglobina, proteina koji daje crvenu boju krvnim stanicama i raznosi kisik od pluća prema svim stanicama u organizmu, se smanjuje i uzrokuje sideropeničnu anemiju. To je najčešći oblik anemije, no bitno je naglasiti kako nije i jedini. Naime, osim sideropenične, može se pojaviti anemija do koje dolazi zbog manjka folne kiseline i vitamina B12. Nju uzrokuju: nedostatna razina folne kiseline u prehrani, trudnoća (povećane fiziološke potrebe), kronična oboljenja jetre i poremećaji apsorpcije u crijevima.

Sideropenična anemija nastaje uslijed smanjene razine željeza, važnog sastojka hemoglobina - krvnog pigmenta čija se koncentracija tada smanjuje. To se događa uglavnom zbog nedostatnog unosa željeza putem hrane, zbog poremećene apsorpcije željeza, dugotrajnog gubitka krvi (obilne mjesečnice, krvarenja iz probavnog trakta i mokraćnog sustava) te kod povećanih potreba organizma za željezom koje se javljaju u vrijeme rasta i razvoja, trudnoće i dojenja te prilikom bavljenja sportom. Također je bitno napomenuti kako postoje dva oblika izvora željeza: izvori hem željeza (meso, riba, školjke) i ne-hem izvori (povrće, žitarice).

Preporučene dnevne doze željeza:
Žene (19-50) : 18 mg
Muškarci (19-50) : 8 mg

Tijelo ne apsorbira lako željezo, stoga bi bilo dobro kombinirati namirnice bogate željezom s onim namirnicama koje obiluju vitaminom C jer on poboljšava apsorpciju željeza u krvi. Više o blagodatima vitamina C saznajte ovdje. Hem-oblik željeza se apsorbira mnogo lakše od ne-hem željeza, a u namirnice bogate željezom mogu se svrstati: crveno meso (jetrica imaju najviše željeza), riba, perad, jaja (žumanjak), zeleno lisnato povrće (špinat, brokula) mahunarke (grašak i grah), slanutak, bademi, marelice, cikla, šipak, smokve.

Kako prepoznati sideropeničnu anemiju?

Ovisno o koncentraciji hemoglobina u krvi, razlikujemo blagu, umjerenu i tešku anemiju. Kada se koncentracija hemoglobina kreće od 110 do 120 g/L govorimo o blagom obliku, kod koncentracije od 70 do 109 g/L radi se o umjerenoj anemiji, dok koncentracija niža od 70 g/L ukazuje na teški oblik anemije.

Simptomi blage anemije uključuju:
- opću slabost
- malaksalost
- nepodnošenje težeg fizičkog napora

Simptomi srednje do teške anemije uključuju:
- glavobolju
- smanjeni apetit
- bljedilo kože
- izrazitu slabost i malaksalost
- nepodnošenje normalnih fizičkih napora
- lupanje srca, omaglice
- listanje noktiju 
- lomljive vlasi kose
- osjećaj peckanja na jeziku
- suho grlo i usta, poteškoće sa gutanjem
- ranice na rubovima ustiju
- neodoljivu želju za određenom hranom (često ne bogatom željezom)

Koje su to namirnice bogate željezom?

Zobene pahuljice

Potrudite se svakog jutra konzumirati zobene pahuljice jer mnoge vrste nude od 90% do 100% preporučene dnevne vrijednosti željeza, a bogate su važnim vitaminima (posebno vitaminima B skupine) i mineralima poput kalcija, cinka, vlakana. Zobene pahuljice možete konzumirati s jogurtom, mlijekom ili zgnječenom bananom i žličicom meda.

Mahunarke

Soja, bob, leća, grah i ostale vrste mahunarki su odličan izvor željeza, a sadrže i folate, magnezij i kalij te se preporučuju osobama koje ne konzumiraju meso, iako proteini životinjskog podrijetla sadrže veće količine željeza. No, navedene mahunarke vam mogu pomoći da podignete razinu hemoglobina i spriječite nastanak anemije. 

Meso i prerađevine

Kada se govori o mesu, najbolji izvor hem-željeza su jetrice koje sadrže proteine, minerale i vitamine, a svinjska jetrica je bolja opcija od goveđe jer sadrži višu razinu željeza, ali i vitamina C. Zbog njihovog specifičnog okusa, neke osobe ne vole konzumirati jetrice tako da se njima preporučuje konzumacija žumanjaka i crvenog mesa.

Povrće

Špinat je bogat izvor željeza i u sirovoj i u kuhanoj verziji, iako kuhana verzija pomaže tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari. Osim željeza, špinat je bogat izvor proteina, kalcija, vlakana te vitamina A i E. S obzirom na činjenicu da upravo špinat sadrži protuupalne tvari, štiti probavni sustav te dobro utječe na mozak i vid - pripremajte ga često i uvrstite ga u svakodnevnu prehranu. 

Koje namirnice usporavaju apsorpciju unesenog željeza?

Izvor fotografije: Unsplash

Nažalost, neke namirnice, koje su nam posebice drage i često ih konzumiramo, usporavaju apsorpciju unesenog željeza i bilo bi dobro kada bismo ih izbjegavali dok se borimo s anemijom. Radi se o sljedećim namirnicama:

- kava, čaj i druga pića koja sadrže kofein 

- dodaci prehrani s kalcijem (takve dodatke uzimajte najmanje sat ranije ili sat kasnije u odnosu na unijeto željezo)

- integralne žitarice koje su dobar izvor željeza, ali sadrže i fitate - tvari koje otežavaju apsorpciju

- namirnice bogate ugljikohidratima - ponekad se, zbog prekomjernog konzumiranja ugljikohidrata, razina želučane kiseline može sniziti pa to nepovoljno utječe na apsorpciju