Vitamin C - što smo mislili da znamo, a zapravo nije potpuno točno?

Vitamin C ili askorbinska kiselina, vitamin je topljiv u vodi, prirodno se nalazi u nekim namirnicama, dok je drugima dodan, a postoji i kao dodatak prehrani u obliku praha, kapsula ili šumećih tableta. Bez vitamina C u organizmu nije moguća biosinteza kolagena, L-karnitina i pojedinih neurotransmitera. K tome, vitamin C sudjeluje u metabolizmu proteina. Kolagen je važna sastavnica vezivnog tkiva neophodna za zacjeljivanje rana. Osim toga, on je fiziološki antioksidans i dokazano je da regenerira druge antioksidanse u organizmu, poput vitamina E.

Provode se istraživanja kojima se želi otkriti može li vitamin C ograničiti štetne učinke slobodnih radikala svojom antioksidativnom aktivnošću i tako pomoći u sprječavanju ili odgađanju razvoja pojedinih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i drugih bolesti koje uzrokuje oksidativni stres. 

Osim biosintetskih i antioksidativnih funkcija, vitamin C ima važnu ulogu u imunološkom sustavu i poboljšava apsorpciju jedne vrste željeza koja je prisutna u biljnoj hrani. 

Nedostatak vitamina C može izazvati skorbut - bolest koja je u prošlosti bila smrtonosna, a očituje se slabošću vezivnog tkiva, krhkošću kapilara i umorom. Najvidljivija je na koži, sluznicama, vezivnom tkivu i zglobovima.

Umjerenost u uzimanju vitamina C
Kada se vitamin C uzima oralno, stvara se koncentracija tkiva i plazme koju organizam kontrolira. Otprilike, 70-90 % vitamina C apsorbira se ako se unose umjerene doze, između 30 i 180 mg/dnevno. No, ako se vitamin C unosi u dozama većim od jednog grama dnevno, apsorpcija se smanjuje za 50 %, a neapsorbirana i nemetabolizirana askorbinska kiselina izlučuje se urinom.

Količine vitamina C u tijelu kreću se od oko 300 mg, što je već ozbiljno mala količina i postoji opasnost za pojavu skorbuta, do oko 2 g. Najviše razine vitamina C nalaze se u stanicama i tkivima, a najviše su u leukocitima, očima, nadbubrežnim žlijezdama, hipofizi i mozgu. S druge strane, niske razine vitamina C nalaze se u izvanstaničnim tekućinama kao što su plazma, crvena krvna zrnca i slina.

Preporučeni dnevni unos vitamina C

Preporučene vrijednosti unosa vitamina C razlikuju se prema dobi i spolu i uključuju:
Preporučeni dnevna doza (RDA): Prosječna je dnevna razina unosa koja je dovoljna da zadovolji potrebe hranjivih sastojaka 98 % zdravih osoba, a koristi se i za planiranje primjerenih prehrambenih vrijednosti za pojedinca.
Adekvatni unos: Kojim se osigurava nutritivna potreba.
Procijenjeni prosječni zahtjev: Prosječna dnevna razina unosa procjenjuje se tako da udovoljava zahtjevima 50 % zdravih osoba, koristi se za procjenu unosa hranjivih tvari u različitim skupinama ljudi i za planiranje adekvatnih obroka, ali može se koristiti i za procjenu unosa hranjivih tvari kod pojedinca.
Dopuštena gornja razina unosa: Maksimalni dnevni unos koji vjerojatno neće izazvati štetne učinke na zdravlje.


* Podaci prilagođeni prema izvoru: Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. 

Izvori vitamina C

Hrana
Voće i povrće najbolji su izvor vitamina C, a našom ih prehranom najčešće unosimo preko agruma, rajčica i krumpira. Uz njih, tu su još i crvene te zelene paprike, kivi, brokula, jagode, prokulica i dinja. 
Vitamin C prirodno nije prisutan u žitaricama, ali se dodaje obogaćenim žitaricama za doručak. Sadržaj vitamina C smanjit će se duljim skladištenjem i kuhanjem jer je askorbinska kiselina topiva u vodi i uništava se na toplini. Umjesto toga, kuhanjem na paru ili korištenjem mikrovalne pećnice smanjuje se gubitak vrijednosti vitamina C pri kuhanju. Ipak, najbolji izvori vitamina C, srećom, najčešće se konzumiraju sirovi. Zato, konzumirajte pet raznovrsnih obroka voća i povrća dnevno i tako osigurajte više od 200 mg vitamina C.

* Podaci prilagođeni prema izvoru: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

Dodaci prehrani
Dodaci prehrani sadrže vitamin C u obliku askorbinske kiseline koji imaju istu biodostupnost kao i prirodna askorbinska kiselina u hrani, poput soka od naranče i brokule. Ostali dodaci vitamina C sadrže natrijev askorbat, kalcijev askorbat i ostale mineralne askorbate.

Nedostatak vitamina C i skorbut

Akutni nedostatak vitamina C može dovesti do pojave skorbuta, a vrijeme za razvoj bolesti varira, ali znakovi se mogu pojaviti nakon mjesec dana od malog unosa vitamina C (ispod 10 mg/dnevno). Početni simptomi skorbuta su umor - posljedica poremećaja biosinteze karnitina, slabost i upala desni. Zbog nedostatka vitamina C, narušava se sinteza kolagena i vezivno tkivo slabi, javljaju se bolovi u zglobovima, rane loše zacjeljuju dolazi do hiperkeratozu. Ostali simptomi skorbuta su depresija, oticanje i krvarenje desni, otpadanje zuba zbog krhkosti kapilara. Kod djece, javljaju se problemi s kostima, ako se ne liječi, skorbut može biti smrtonosan.

Izvor fotografije: ScienceAlert

U povijesti, pomorci su se često susretali sa skorbutom. Mali ili nikakav unos vitamina C izazivao je smrt na brodovima koji su dugo plovili oceanima i morima. Već je sredinom 18. stoljeća Sir James Lind, kirurg britanske mornarice proveo pokus i utvrdio da se konzumacijom agruma ili voćnih sokova može izliječiti skorbut, iako je tek u 20. stoljeću dokazano da je za to odgovorna askorbinska kiselina.
Nedostatak vitamina C i pojava skorbuta u razvijenim zemljama danas je vrlo rijetka. Simptomi se javljaju ako unos vitamina C padne ispod 10 mg/dnevno kroz više tjedana. Iako je neuobičajen, to ne znači da se skorbut ne može pojaviti, pogotovo ako se ne konzumiraju raznovrsne namirnice.

Skupine koje su izloženije riziku od nedostatka vitamina C

U ispod navedenim skupinama postoji veća vjerojatnost od izloženosti nedostatku dovoljne količine vitamina C.

Pušači i pasivni pušači
Istraživanja dosljedno pokazuju kako pušači imaju nižu razinu vitamina C u plazmi i leukocitima od nepušača, djelomično je uzrok tome povećani oksidativni stres. Prema tome, pušači bi trebali uzimati 35 mg više vitamina C od nepušača. Izloženost pasivnom dimu također smanjuje razinu vitamina C. 

Izvor fotografije: Pexels

Dojenčad koja se neadekvatno hrani
Većinom, u razvijenim zemljama, dojenčad se hrani majčinim mlijekom i/ili hranom za dojenčad. U oba slučaja takva dojenčad ima dovoljne količine vitamina C i nema razloga za brigu. Ako se, umjesto toga, dojenčadi daje kuhano kravlje mlijeko, nedostajat će vitamina C jer kravlje mlijeko prirodno ima malo vitamina C, a toplina tijekom kuhanja ga dodatno umanjuje.

Jednolična prehrana
Voće i povrće najbolji su izvor vitamina C, a druge namirnice imaju male količine ili uopće nemaju vitamina C. Dakle, raznolikom prehranom može se zadovoljiti dnevna preporučena količina vitamina C ili barem dobiti dovoljna količina da se ne dođe u opasnost od obolijevanja od skorbuta. Siromaštvo, starost i mnogi drugi problemi vode do jednolične i loše prehrane, osobe koje imaju problema s konzumacijom alkohola, droga, duševni bolesnici i, ponekada, djeca - u opasnosti su od nedostatnog uzimanja vitamina C.

Kronični bolesnici
Medicinska stanja mogu smanjiti apsorpciju vitamina C ili povećati potrebnu količinu. Primjerice, osobe oboljele od raka treba dodatno promatrati jer mogu biti u opasnosti od neadekvatne apsorpcije vitamina C. Niske koncentracije mogu se pojaviti i kod osoba u visokom stadiju bubrežne bolesti koje redovito odlaze na hemodijalizu.

Vitamin C i zdravlje

Zbog antioksidativnog djelovanja i važne uloge u imunološkom sustavu, vitamin C često ističu kao sredstvo sprječavanja i liječenja brojnih zdravstvenih stanja. Osvrnut ćemo se na vitamin C i njegovu ulogu u prevenciji i liječenju raka, kardiovaskularnih bolesti te sezonske prehlade.

Izvor fotografije: Gene Food

Prevencija raka
Rezultati pojedinih istraživanja pokazali su da veća konzumacija voća i povrća ima veze s nižim rizikom za obolijevanje od različitih vrsta raka, a možda je to djelomično zbog visoke koncentracije vitamina C. Naime, vitamin C može ograničiti stvaranje karcinogena poput nitrozamina i kroz antioksidacijsku funkciju ublažiti oksidacijska oštećenja koja mogu dovesti do raka.

Ipak, dokazi provedenih istraživanja nisu dosljedni, a razlog je vjerojatno, različit unos vitamina C u različitim studijama.
Prva studija istraživala je žene u dobi između 33 i 60 godina, njih preko 82 tisuće. Najveći unos vitamina C dnevno bio je 205 mg, a najmanji 70 mg. Rezultat je pokazao 63 % manje rizika od raka dojke kod žena pred menopauzom s obiteljskom anamnezom raka dojke.
Drugo istraživanje nije pokazalo značajno manji rizik od raka dojke kod žena u postmenopauzi koje su uzimale 198 mg vitamina C, u odnosu na one koje su uzimale manje od 87 mg vitamina C dnevno.
Zaključak usporedbi istraživanja bio je da se ne bilježi niži rizik od raka tamo gdje je unos vitamina C bio niži.

Sva druga provedena istraživanja upućuju na to da vitamin C u kombinaciji s drugim mikronutrijentima ne utječe na rizik od rak. Riječ je o istraživanjima koja su trajala od sedam do 10 godina. U nekim istraživanjima pokazalo se kako se smanjila učestalost raka kod muškaraca, ali i ne kod žena. Drugo istraživanje nije pronašlo uvjerljiv dokaz da vitamin C ili neki drugi suplementi sprječavaju nastanak gastrointestinalnog karcinoma.
Osim toga, dokazi o tome utječe li prehrana bogata vitaminom C na rizik od raka nisu dosljedni. Većina istraživanja pokazuje da primjena vitamina C samoga ili u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima ne nudi prevenciju od raka.

Kardiovaskularne bolesti
Dokazi mnogih istraživanja pokazuju kako visok unos voća i povrća ima veze sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Djelomično, to se pripisuje antioksidansima u namirnicama bogatim vitaminom C jer oksidativno oštećenje uzrokuje kardiovaskularne bolesti. 

Ipak, rezultati velikih istraživanja koja promatraju povezanost vitamina C i rizika od kardiovaskularnih bolesti su u sukobu. Istraživanje provedeno na preko 85 tisuća medicinskih sestara pokazalo je da unos vitamina C iz same prehrane nije pokazao značajnu povezanost vitamina C i rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja nisu pokazala da antioksidansi igraju ulogu u razvoju kardiovaskularnih bolesti, no neki dokazi upućuju na to da bi mogli pomoći usporavanju u njihovom napredovanju. 

Sezonska prehlada 
Linus Pauling tijekom 70-ih godina prošlog stoljeća rekao je da vitamin C može liječiti i spriječiti prehladu. No, rezultati naknadnih kontroliranih studija bili su nedosljedni, a rezultat toga bile su zabune i kontroverze, ali interes javnosti ostao je velik.

Provedena su ispitivanja u kojima se dnevno koristilo minimalno 200 mg vitamina C koji se uzima kao profilaktički tretman ili nakon pojave prvih simptoma prehlade. Profilaktička upotreba vitamina C nije značajno smanjila rizik od razvoja prehlade u općoj populaciji. No, pokusi koji su provođeni s maratoncima, skijašima i vojnicima izloženim ekstremnim fizičkim vježbama ili hladnim uvjetima profilaktička upotreba vitamina C u dozama od 250 mg do 1 g dnevno smanjila je učestalost prehlade za 50 %. U općoj populaciji, upotreba profilaktičkog vitamina C umjereno je smanjila trajanje prehlade za 8 % kod odraslih, te 14 % kod djece. Kada se uzimao nakon pojave simptoma prehlade, vitamin C nije utjecao na trajanje prehlade ili na ozbiljnost simptoma.

Sve u svemu, danas dokazi upućuju da redovit unos C vitamina u dozama od najmanje 200 mg dnevno ne smanjuje učestalost prehlade kod opće populacije, ali kod ljudi koji su izloženi ekstremnoj fizičkoj aktivnosti ili hladnoći, te kod starijih osoba i kroničnih pušača mogu biti korisni. Korištenje dodatka vitamina C može skratiti trajanje prehlade i smanjiti ozbiljnost simptoma zbog anti-histaminskog djelovanja visoke doze vitamina C, no uzimanje vitamina C nakon pojave simptoma prehlade nije korisno.

Izvor fotografije: Delsym

Rizici za zdravlje zbog prekomjernog uzimanja vitamina C

Vitamin C ima nisku toksičnost i ne vjeruje se da izaziva ozbiljnu štetu pri visokom unosu. Najčešći problemi su proljev, mučnina, grčevi u trbuhu i drugi gastrointestinalni problemi.  Kod žena u postmenopauzi s dijabetesom dodatni unos vitamina C od najmanje 300 mg dnevno bio je povezan s povećanim rizikom od smrtnosti zbog kardiovaskularnih bolesti. Nijedna takva povezanost nije uočena u drugim studijama, pa ovaj rezultat nije siguran. Visok unos vitamina C može povećati izlučivanje oksalata u mokraći i mokraćne kiseline što može pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca, osobito kod osoba s poremećajima rada bubrega. 

Zbog povećane apsorpcije željeza od strane vitamina C, postoji razmišljanje kako vitamin C može uzrokovati višak apsorpcije željeza. Za zdrave pojedince to nije zabrinjavajuće, no kod osoba s nasljednom hemokromatozom, kronična konzumacija visokih doza vitamina C može pogoršati preopterećenje željezom i izazvati oštećenje tkiva.

Pod određenim uvjetima, vitamin C može djelovati kao pro-oksidans što može doprinijeti oksidativnom oštećenju. Nekoliko istraživanja in vitro sugeriralo je da pro-oksidativnim djelovanjem vitamin C može uzrokovati kromosomska oštećenja i pridonijeti razvoju raka. No, druge studije nisu pokazale povećana oksidativna oštećenja ili rizik od raka.

Postoje prijave kako visok unos vitamina C, a s druge strane niska razina vitamina B13 i bakra ubrzava metabolizam ili izlučivanje askorbinske kiseline, dovodi do erozije zubne cakline i alergijskih reakcija. No, dodatna istraživanja to tek trebaju potvrditi.

Za kraj

Iako nije magičan vitamin, neće otjerati prehladu i gripu, niti vas zaštiti od težih bolesti kao što je rak, vitamin C neophodan je za normalno funkcioniranje organizma.
Nedostatak vitamina C u organizmu kroz dulji period može izazvati skorbut - bolest manjka vitamina C koja izaziva ozbiljne probleme na koži, sluznicama i zglobovima, a u prošlosti je bila smrtonosna.
Vitamin C prirodno se nalazi u voću i povrću, a najčešće se spominju agrumi kada se govori o vitaminu C. No, vitamina C najviše ćete dobiti iz crvene slatke paprike.
Pravilnom prehranom, konzumacijom pet porcija povrća ili voća dnevno unijet ćete dovoljne količine vitamina C u organizam.
Ako se bavite ekstremnom fizičkom aktivnošću, skijanjem, maratonom i sl. 50 % su manje mogućnosti da dobijete prehladu, ako redovito uzimate vitamin C.
Bubrežni bolesnici i osobe s hemokromatozom moraju biti oprezne kada uzimaju veće količine vitamina C od predloženih.
Ako pušite, jednolično se hranite ili imate kroničnu bolest, u opasnosti ste od manjka vitamina C u organizmu.

Ne zaboravite, posjetite našu stranicu na Facebooku i pratite nas!