Sve što biste trebali znati o avokadu, kralju zdravih masnoća

Nutritivne vrijednosti avokada

Kao što smo već spomenuli, avokado je odličan izvor zdravih masnoća, posebice mononezasićenih masti. Ukoliko želite izgubiti na tjelesnoj težini, većina vaših masti bi trebala biti iz nezasićenih izvora,odnosno mononezasićenih i polinezasićenih. Ovo su zapravo zdrave masti, a nalaze se u ribi,orašastim plodovima, maslinovom ulju i, naravno, avokadu. Za razliku od zasićenih masti, koje se nalaze u brojnim proizvodima na policama prodavaonica i koje povećavaju LDL odnosno “loši kolesterol”, mononezasićene masti pomažu vašem organizmu da se riješi LDL kolesterola iz arterija čime poboljšava zdravlje srca, a istovremeno vam mogu pomoći pri sagorijevanju masnih naslaga bez smanjenja količine kalorija koje unosite u organizam.

Izvor fotografije: Healthline

Sadrži vitamine i minerale

Avokado sadrži vitamin C koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava, folnu kiselinu koja je važna za brojne metaboličke procese kao što je obnova stanica te vitamin K koji je bitan za zdravlje kostiju. Avokado je bogat izvor kalija, a bitno je napomenuti kako prehrana bogata kalijem pomaže u snižavanju krvnog tlaka. Svi znamo kako povišen krvni tlak može uzrokovati srčani i moždani udar, te dovesti do zatajenja bubrega, tako da je vrlo bitno u svoju prehranu uvrstiti namirnice koje su bogate kalijem. Avokado također sadrži karotenoide (pigmente koji daju jarku boju voću i povrću), posebno lutein i zeaksantin, koji igraju ključnu ulogu u zdravlju vaših očiju.

Avokado sadrži vlakna

Čak 7 posto težine jednog avokada čine upravo vlakna. Vlakna su dio ugljikohidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuje, nego samo prolazi kroz probavni sustav. Da biste potpuno razumjeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva, koja se u dodiru s vodom razgrađuju, i netopiva, koja nabubre i ne razgrađuju se. Vlakna pozitivno utječu na naše zdravlje tako što: štite srce i krvne žile, poboljšavaju probavu, reguliraju razinu šećera u krvi, smanjuju kožne tegobe, potpomažu mršavljenju, štite od nekolikih vrsta karcinoma, pomažu eliminaciji toksina iz organizma i vrlo je bitno uvesti u svakodnevnu prehranu proizvode bogate vlaknima, kao što je avokado. U srednje velikom avokadu nalazi se 10 grama vlakana sa 75 posto netopivih vlakana koji ubrzavaju probavu te 25 posto topivih koji su odgovorni za osjećaj sitosti.

Avokado vam pomaže apsorbirati hranjive tvari

Konzumiranje proizvoda koji imaju visoki sadržaj hranjivih tvari samo je polovica jednadžbe - kako biste dobili punu zdravstvenu dobrobit, vaš organizam mora pravilno apsorbirati te hranjive tvari koje konzumirate. Avokado može uvelike pomoći u tom procesu jer djeluje kao nositelj hranjivih tvari pomažući povećanju apsorpcije vitamina E i drugih važnih hranjivih sastojaka topivih u mastima. Na taj način se hranjive tvari topive u mastima, poput vitamina A, D, E i K, učinkovito apsorbiraju u krvotok nakon što se upare s izvorom masnoća. Razlog leži u mononezasićenim masnoćama koje se nalaze u avokadu i pomažu bolje apsorbirati topive masnoće.

Možete ga dodavati u skoro svaki obrok

Avokado je ukusna i hranjiva namirnica, ali njegova najveća prednost leži upravo u njegovoj svestranosti. Vrlo se jednostavno režu i pripremaju, te se jedu uglavnom sirovi što ukazuje na to da trebate izdvojiti jako malo vremena za pripremu. Imaju kremasti, blagi okus koji se dobro slaže sa širokim spektrom namirnica uz koje ga možete kombinirati. Kao primjer vam nudimo jela kao što su: jaja, razno povrće, smoothiji, sushi, kruh od cjelovitog zrna i brojna druga. Ukoliko na avokado stavite samo žličicu maslinovog ulja i par zrna morske soli, dobit ćete ukusan obrok koji će vašem organizmu dostaviti brojne korisne i hranjive tvari.

Budući da avokado sadrži veliki udio nezasićenih masti, vrlo mudar potez bi bio ukoliko biste ga koristili kao zamjenu za hranu i namirnice koje imaju visok udio zasićenih masti. Preporučuje se konzumirati avokado kao zamjenu za sir, sirne namaze ili vrhnje, stavljajući ga na komad kruha ili pečeni krumpir. Od avokada vrlo lako možete dobiti jednoliku pastu, budući da ga je lako zgnječiti. Pastu zatim začinite s malo soli i papra, te namažite na kruh. U ovu varijantu možete dodati i tunu iz konzerve, malo luka, i sve zajedno ubaciti u blender te uživati u domaćem namazu od tune.

Izvor fotografije: Tesco Real Food

Pružite svojim desertima i kolačima zdravu preobrazbu koristeći avokado kao zamjenu za određene sastojke koji nemaju toliko hranjivih svojstava. Primjerice, avokadom možete zamijeniti ulje ili maslac u receptima za brownije, čokoladnu pjenu i muffine jer na taj način dodajete hranjive tvari u hranu, a značajno smanjujete broj kalorija. To potkrepljuje i podatak da dvije žlice kašastog avokada sadrže samo 46 kalorija, dok dvije žlice maslaca sadrže više od 200 kalorija. Također se preporučuje koristiti avokado umjesto majoneze, kao osnovu za veganski umak od vrhnja, humus ili salatu. Također možete izrađivati voćne smoothije u koje ćete dodati avokado, od kojeg će smoothie poprimiti gustu i kremastu teksturu, a kombinacija zdravih masti i vlakana će vam dati dovoljno energije da učinkovito provedete cijeli dan.