Njoki s graškom, brokulom i pistacijama u pestu

Brokula - kraljica energije iz porodice kupusastog povrća

Širok je popis jela koja se mogu pripremiti od brokule - povrtnice koja ima visok udio vlakana, vitamina C, željeza i kalija te bjelančevina. Može se jesti sirova i kuhana, a preporučuje se lagano kuhanje na pari jer se tako najbolje očuva nutritivna vrijednost same biljke. 

Brokula sadrži dva najvažnija karotenoida - lutein i zeaksantin, koji umanjuju rizik od očnih bolesti te pomaže održavati krvni tlak unutar granica normale jer sadrži visoke razine kalija i magnezija.

Nutritivna vrijednost u 100 g sirove brokule:
Energetska vrijednost 34 kcal
Masti                                  0.4 g
Ugljikohidrati                  6.6 g
Vlakna                                     2.6 g
Bjelančevine                          2.8 g

Pistacije - asistentice Vašeg probavnog sustava

Pistacije imaju manje kalorija od ostalih orašastih plodova , a zahvaljujući visokim udjelima bjelančevina, masti i vlakana one brzo stvaraju osjećaj sitosti! Izuzetno su hranjive: sadrže vitamine važne za rad srca, zaštitu od štetnih zračenja i jačanje imunološkog sustava, a isto tako su dobar izvor željeza, kalcija, cinka, natrija, mangana, kalija, bakra i fosfora. 

Pistacije obiluju vlaknima stoga vrlo povoljno utječu na zdravlje Vašeg probavnog sustava. Također pridonose regulaciji tjelesne težine, smanjuju rizik od srčanih bolesti, sprječavaju razvoj dijabetesa te jačaju imunosni sustav.

Energetska i nutritivna vrijednost na 100 g:

Energetska vrijednost  562 / 2349 kcal / kJ
Masti                                      45,39 g
- zasićene            5,56 g
- mononezasićene               23,82 g
- polinezasićene                   13,74 g
Ugljikohidrati                        27,51 g
Vlakna                                    10,30 g
Bjelančevine                         20,27 g

Grašak - mahunarka velike hranjive vrijednosti

Ova jednogodišnja zeljasta biljka iz porodice mahunarki bogat je izvor hranjivih tvari te izvanredan izvor čak 8 vitamina, 6 minerala, prehrambenih vlakana i proteina. Dobar je izvor folne kiseline i vitamina B6 koji sprječavaju nakupljanje homocisteina. Homocistein narušava vezanje kolagena u kostima, a to može uzrokovati osteoporozu. Dakle, konzumacijom graška možete povoljno utjecati na zdravlje kostiju.
Grašak je bogat izvor željeza, tako da se preporučuje svim osobama koje imaju problema s anemijom. Ovdje saznajte koje su sve namirnice bogate željezom kako biste ojačali imunološki sustav i aktivirali svoj organizam.
 
Nutritivna vrijednost 100 g svježega graška
 
Energetska vrijednost         81,0 kcal
Masti                                      0,4 g
Ugljikohidrati                        14,5 g
Vlakna                                    5,1 g
Bjelančevine                         5,4 g

Sastojci:

350g bio njoka

1 glavica brokule

½ šalice skuhanog graška

2 žlice pistacija

Pesto:

30 listića svježeg bosiljka

češnjak (1 češanj)

15g indijskih oraščića

20g ribanog parmezana

30ml maslinovog ulja

sol, papar

Priprema:

Njoke skuhati prema uputstvu na pakiranju te ih ostaviti u posudi dok ne pripremite ostale sastojke za umak.

Kako biste napravili pesto, potrebno je u blender postepeno dodavati sastojke: bosiljak, sol, češnjak, indijske oraščiće, parmezan, maslinovo ulje

Skuhati brokulu - najbolje bi bilo da ju skuhate na laganoj pari kako bi ona zadržala što je više moguće nutritivnih vrijednosti

Pomiješati pesto, brokulu i grašak s kuhanim njokima i sve posuti nasjeckanim pistacijama