Osvježavajuće i hranjive salate za vruće ljetne dane

Salata s pečenom piletinom i povrćem

Jeste li znali da je zelena salata bogata vitaminima A, B1, B2, B3, B6, C i E te mineralima fosforom, kalcijem, magnezijem, željezom i bakrom? No, ono što je vrlo bitno za naglasiti kod zelene salate je pravilo koje kaže da što je lišće tamnije, to je veća nutritivna vrijednost! Stoga nemojte bacati prve, vanjske listove jer upravo oni sadrže dvostruko više vitamina C nego unutarnji. Ona stajanjem gubi vitamine i minerale, tako da je najkorisnija svježe ubrana - uvijek jedite svježe pripremljenu salatu.

Sastojci

4 očišćena pileća filea
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica crnih maslina
150 g cherry rajčica
4 žlice balzamičnog octa
po 1 šaka rikule i matovilca
1/2 glavice zelene salate
1 manji ljubičasti luk
prstohvat soli
papar

Priprema

Očišćeni file posolite i popaprite, marinirajte u 2 žlice maslinova ulja i 4 žlice balzamičnog octa pa neka tako odstoji 2-3 sata.

Meso izvadite iz marinade, narežite na trake i popržite na maslinovu ulju dok ne poprimi zlatnožutu boju. Dodajte još žličicu octa i popržite 2-3 minute.

Izvadite i ostaviti da se ohladi. Operite rikulu, matovilac, rajčice i zelenu salatu. Rajčice prepolovite, a luk oljuštite i narežite na polumjesece.

Zelenu salatu narežite na trake i sve zajedno pomiješajte s piletinom. Začinite maslinovim uljem, prstohvatom soli, paprom i nekoliko kapi balzamičnog octa.

Salata od lososa "Ružičasti losos"

LOSOS

Losos je riba bogata omega-3 masnim kiselinama koje čuvaju zdravlje krvožilnog sustava i srca te ubrzavaju metabolizam, a karakterizira ju narančasto-ružičasta boja mesa. Omega-3 masne kiseline djeluju pozitivno i na upalne procese u organizmu, poboljšavaju pamćenje te štite živčani sustav. 

BADEMI

Badem pripada skupini koštuničavog voća što ga čini bliskim srodnikom šljive, višnje, marelice i breskve, iako se se često svrstava u grupu orašastih plodova. Španjolski misionari su ga donijeli u Kaliforniju tijekom 18. stoljeća, a prepoznajemo dvije vrste badema: gorki badem i slatki badem - to je badem koji svakodnevno konzumiramo.

Bademi su bogati mononezasićenim masnim kiselinama koje su važne u prevenciji srčanog udara, a brojna istraživanja su dokazala kako svakodnevna konzumacija badema dovodi do smanjenja rizika od srčanog udara između 30 i 45%.

Sastojci

300 g filea lososa
1 šaka naribanog crvenog kupusa i 1 šaka naribanog bijelog kupusa
1 naribana mrkva
100 g badema
100 g sušenih marelica
Malo origana
Malo bosiljka
Himalajska sol

Priprema

Na tavi zagrijte žlicu maslinovog ulja pa pecite losos sa svake strane po 3 minute.

Pustite ga da se ohladi, a bademe i sušene marelice narežite na dasci na sitnije komadiće.

Naribani crveni i bijeli kupus i mrkvu stavite u posudu.

Losos narežite na kockice pa dodajte naribanom povrću te ubacite bademe i marelice pa sve prelijte začinima.

Salata od leće - odlične zamjene za crveno meso

LEĆA

Leća je bogat izvor topljivih i netopljivih vlakana, kao i druge mahunarke, no ujedno je i odlična zamjena za crveno meso. Ne sadrži kolesterol, ima jako malo masti, bogata je vitaminima i mineralima, a spada u najprobavljivije mahunarke. Vrlo je zasitna, tako da može spriječiti glad i prekomjerno konzumiranje nekih drugih namirnica, a posebno je dobra za trudnice jer im osigurava neophodnu folnu kiselinu. 
Izvor: Playful Cooking

ACETO BALSAMICO ili BALZAMIČNI OCAT

Balzamični ocat ili aceto balsamico je ocat koji se tradicionalno proizvodi iz koncentriranog soka ili mošta bijelog grožđa, najčešće Trebiano sorte, a dobiva se dugim stajanjem u drvenim bačvama. Neki u bačvama stoje i po 100 godina, a krajnji proizvod je tamne boje. Aceto balsamico ne sadrži vitamine, ali sadrži minerale poput fosfora, kalija, magnezija, željeza i kalcija. 

Sastojci

1 konzerva od 400 g (neto 240 g) kuhane smeđe leće (fiamma)
2 manja mlada luka 
mrvica nasjeckanog češnjaka
10-tak cherry rajčica
2 šake rikule
1 žlica limunovog soka
sol
crni mljeveni papar
maslinovo ulje
aceto balsamico
2 tvrdo kuhana jaja

Dodaci za mesnu salatu:

300 g pilećeg filea
1 mala konzerva kukuruza šećerca
1/2 male konzerve crvenog graha
125 g mozzarella sira

Priprema

Leću iz konzerve procijediti i u cjedilu isprati pod mlazom hladne vode. Pustiti da se dobro ocijedi.

U zdjeli izmiješati: leću, mladi luk rezan na kolutiće, mrvicu sitno rezanog češnjaka, sol, papar, maslinovo ulje, 1 žlicu limunovog soka i aceto balsamico. Pokriti i ostaviti na pola sata u hladnjak da se sastojci fino prožmu.

Za to vrijeme skuhati jaja, oprati i ocijediti rikulu i narezati rajčicu.

Netom prije posluživanja, u zdjelu sa lećom staviti rikulu, rajčicu i jaja rezana na kockice.

Sa dodatkom mesa:

Za potpuni obrok, u salatu staviti meso, najbolje paše piletina.

Grill tavu dobro zagrijati pa tanko premazati suncokretovim uljem.Tanje rezane pileće filete posoliti i popržiti s obje strane. Kad je meso gotovo, popapriti ga s gornje strane i pustiti na vatri još pola minute.

Pečeno meso odmah rezati na kocke, staviti u zdjelu, politi maslinovim uljem i dobro izmiješati da se obloži uljem sa svih strana. Poklopiti i pustiti da se ohladi.

U hladno meso dodati kukuruz, grah, mozzarellu i sve sastojke za bezmesnu salatu iz točke 1.

Jako fino izgleda kad se rikula posebno začini (sol, papar, maslinovo ulje, aceto) i na njoj servira salata.

Ljetni Kus Kus - arapsko tradicionalno jelo

KUS KUS

Kus kus izgledom podsjeća na neku vrstu žitarice, no prema načinu na koji se proizvodi se svrstava u tjesteninu. Sadrži gluten te nastaje mljevenjem i oblikovanjem semoline, jedne vrste durum pšenice, a u nekim zemljama, poput Maroka, Alžira i Tunisa, je priznat kao nacionalno jelo koje se konzumira petkom navečer. Kus kus je namirnica bogata proteinima što znači da stabilizira šećer u krvi, pomaže u zacjeljivanju rana te potiče razgradnju enzima.
Izvor fotografije: Brzo & Fino

Sastojci

1 šalica kus kusa
3 šalice mladog špinata
1 naribana mrkva
1/2 šalice sirovih pistacija
1 žlica maslinovog ulja
Himalajska sol
Papar

Priprema:

Kus kus prelijte kipućom vodom pa pustite 5 minuta da nabubri.

Kad se malo ohladi, dodajte sve sastojke i promiješajte.

Osvježavajuća salata od tune

TUNA

Tuna je najpoznatija krupna plava riba koja obiluje proteinima, mineralima i vitaminima, no sadrži i visok udio omega-3 masnih kiselina. Najčešće vrste tune su: žutorepa, plavorepa - za koju kažu da je najbolja, prugasta tuna ili skipjack te albacore koju još zovu bijela tuna ili morska piletina. Svježa tuna sadrži vitamine B kompleksa, tiamin, niacin, riboflavin, pantonensku kiselinu, kolin i druge te minerale poput magnezija, kalija, kalcija, željeza, selena i fosfora.
Izvor: brenlin

Sastojci

2 veće rajčice
1 velika paprika (crvena, ali možete i druge ako nemate)
limun
2 žlice majoneze
2 konzerve tune
1 konzerva kukuruza (veća)
1 veliki salatni krastavac
Začini sol, papar, peršin

Priprema

Skuhajte rižu. Kada se skuha, iscijedite ju i isperite hladnom vodom.

Narežite na kockice 1 crvenu papriku (veliku), 2 rajčice, 1 veliki salatni krastavac. 

Dodajte 1 konzervu kukuruza.

Nakon što ste to promiješali sve zajedno, dodajte 2 i pol žlice majoneze, 2 prstohvata soli, malo papra, prstohvat peršina (usitnjenog), umiješajte tunu i iscijedite 1 polovicu limuna.