Kreatin - dodatak prehrani koji preporučuju sportaši

Kreatin je kemikalija koja se prirodno nalazi u ljudskom organizmu, a najviše je ima u mišićima i mozgu. Osim toga, sastavnica je crvenog mesa i morske hrane, a može se i proizvesti u laboratoriju. Kreatin se upotrebljava za poboljšanje fizičke izvedbe i povećanje mišićne mase kod sportaša i odraslih osoba. Ipak, ne djeluje kod svih sportova. Znanstveno je dokazano kako kreatin poboljšava sportske rezultate kod mladih i zdravih ljudi tijekom kratke i visokointenzivne aktivnosti, kao što je sprint. Koristi se kao dodatak prehrani kako bi poboljšao izdržljivost mišića i fizički performans.

Ono što je najvažnije profesionalnim sportašima, dopušten od strane Međunarodnog Olimpijskog odbora i drugih profesionalnih sportskih udruženja.

Kako se uzima?

Dodatak je prehrani i uzima se oralno u obliku praha koji se otopi u vodi ili u kapsulama. Prodaje se u ljekarnama i specijaliziranim sportskim prodavaonicama, a važno je da ga kupujete od provjerenog proizvođača kako bi njegova kvaliteta bila dobra.

Izvor fotografije: Adiva

Sindrom pomanjkanja kreatina

Ukoliko u organizmu nedostaje kreatina, utoliko mogu nastati problemi koji utječu na mozak, starenje se ubrzava, kosti su ugrožene, mogu nastati srčani problemi, depresija i dijabetes. Osim toga, nedostatak kreatina smanjuje fizičku izdržljivost, dovodi do bolesti izazvane upalom mišića, povećava rizik od Parkinsonove bolesti, bolesti mišića i živaca, povećava rizik za multiplu sklerozu i šizofreniju. S druge strane, kreatin ubrzava oporavak od kirurških zahvata, uzima se oralno kako bi usporio pogoršanje lateralne skleroze, osteoartritisa, reumatoidnog artritisa i različitih mišićnih distrofija. 

Kako djeluje kreatin?

Kreatin daje mišićima energiju potrebnu za normalno funkcioniranje. Vegetarijanci imaju niske razine kreatina, a kada ga počnu uzimati kao dodatak prehrani, imaju veće koristi od uzimanja kreatina u odnosu na osobe koje su imale dovoljne količine kreatina. Ako imate dovoljnu količinu kreatina u organizmu, mišići će zadržati samo određenu količinu, a dodavanje kreatina neće povećati postojeće razine, odnosno, neće se stvarati zalihe. Točka zasićenja doseže se kroz nekoliko dana uzimanja dodatne doze kreatina.

Koristi i učinci kreatina

Postoji mogućnost učinkovitosti kreatina kod: Gubitka mišićne mase uzrokovanog starenjem - kreatin povećava jakost mišića kod starijih odraslih osoba, ali nema učinka ako osobe koje ga uzimaju ne provode treninge izdržljivosti.
Fizička izvedba - pomaže kod izvedbe i visine skokova. Učinak kreatina na trčanje, bicikliranje i plivanje varira. Ostale studije donose različite rezultate. Primjerice, kreatin nije pokazao učinke poboljšanja serviranja kod tenisača.
Sindromi izazvani problemima metaboliziranja kreatina - pojedinci koji imaju poremećaj koji sprječava nastanak kreatina u tijelu, vodi do niskih razina kreatina u mozgu što može dovesti do smanjene mentalne funkcije, autizma i problema kretanja. Uzimanjem kreatina na usta kroz tri godine povećava razinu kreatina kod djece i mladih s poremećajem proizvodnje kreatina. Ipak, istraživanje je pokazalo da uzimanje kreatina nije utjecalo na razinu kreatina u mozgu ili mentalne funkcije kod djece koja nemaju ispravan transport kreatina u tijelu.
Mišićna snaga - mnogo je istraživanja koja donose različite zaključke. Analiza ovih istraživanja pokazala je da kreatin skromno poboljšava snagu gornjeg i donjeg dijela tijela kod mlađih i starijih odraslih osoba.

Kreatin vjerojatno nije učinkovit kod:
Amiotrofične lateralne skleroze - ne pokazuje poboljšanja kod simptoma ove bolesti.
Huntingtonove bolesti - kreatin ne poboljšava snagu mišića, koordinaciju ili simptome ove bolesti.

Kontraindikacije i sigurnost

Kreatin je siguran kada se uzima na usta u preporučenoj dozi do 25 grama dnevno i u periodu do 14 dana. Manje doze od 4-5 grama mogu se uzimati do 18 mjeseci. Također, neka rana istraživanja pokazuju da je doza od 10 grama dnevno kroz pet godina sigurna.

Oprez!

Kreatin može izazvati bol u trbuhu, povraćanje, proljev i grčenje mišića. On crpi vodu iz mišića, zato je potrebno piti dovoljno tekućine, a ako ga uzimate, treba izbjegavati tjelovježbu na toplini jer može dovesti do dehidracije. 

Izvor fotografije: iStock

Osobe koje uzimaju kreatin dobivaju na težini, kreatin uzrokuje zadržavanje vode u mišićima, a ne gradi mišićnu masu. Zato, ako pokušavate izgubiti kilograme, izbjegavajte ga. Postoji sumnja da kreatin uzrokuje nepravilan puls, ali potrebna su dodatna istraživanja.

Dodatna upozorenja:

Trudnoća i dojenje - nema istraživanja provedenih o utjecaju kreatina na trudnoću i dojenje, zato je bolje izbjegavati njegovo konzumiranje.
Djeca - kreatin je vjerojatno siguran za djecu ako se uzima oralno u dozi od tri do pet grama dnevno kroz dva do šest mjeseci u dobi od pet do 18 godina. 
Bipolarni poremećaj - kreatin može pogoršati maniju kod osoba s bipolarnim poremećajem.
Bolesti bubrega i dijabetes - ako imate bubrežna oboljenja ili dijabetes, ne uzimajte kreatin jer može pogoršati probleme.
Parkinsonova bolest - kofein i kreatin mogu zajedno pogoršati Parkinsonovu bolest. 

Interakcija kreatina i drugih lijekova i pripravaka
Budite oprezni ako uzimate kombinaciju kreatina i:
Nefrotoksičnih lijekova - visoka doza kreatina može poremetiti rad bubrega i oštetiti ih. 

Uputa o doziranju:

Odrasli, ovisno o namjeni, preporučuje se:

Gubitak mišića povezan sa starenjem - 20 grama dnevno kroz četiri do sedam dana. Osim toga, prakticirajte treninge izdržljivosti jer će kreatin tek tada dobiti pravi učinak.
Poboljšana sportska izvedba - različite su mogućnosti doziranja, najčešće, riječ je o dozi od 20 grama kroz 4-7 dana ili trajnoj dozi od 2-10 grama dnevno.
Veća mišićna snaga - preporučuje se 20 grama kroz četiri do sedam dana ili doza kroz dulje vrijeme od jednog do 27 grama.

Djeca:
Za sindrom koji izaziva probleme transporta kreatina u tijelu preporučuje se 400-800 mg kreatina po kilogramu tjelesne težine djeteta koje je mlađe od 8 godina.

Ponovimo:

Kreatin je kemikalija koja se prirodno nalazi u mišićima i mozgu.
Nedostatak kreatina može uzrokovati probleme.
Sportaši koji se bave visokointenzivnom aktivnošću, skokovi, sprint i sl. mogu uzimati kreatin kao dodatak prehrani bez straha da će biti pozitivni na doping. 
U dozama od 25 g kreatin se preporučuje uzimati do dva tjedna, dok ga je u dozi od 5 g sigurno uzimati i do 18 mjeseci.
Mogu ga uzimati i djeca u malim dozama.
Ako osoba boluje od bipolarnog poremećaja, bolesti bubrega ili Parkinsonove bolesti, preporučuje se da ga ne uzima jer može pogoršati stanje.