16 djelotvornih savjeta za gubitak težine nakon trudnoće

Trudnička težina

Zdrave žene tijekom trudnoće dobiju 11,5 do 16 kilograma. Ovu težinu čine dijete, placenta, plodna voda, dojke, povećana maternica i masnoće. 

Masnoće su energetske rezerve za rođenje i dojenje.
Prekomjerno nakupljanje kilograma rezultira i s previše masnoće i kada se govori o kilogramima nakupljenim u trudnoći, misli se upravo na masnoće. Gotovo polovica žena dobije više kilograma nego li je preporučeno.

Posljedice nakupljanja viška kilograma uključuju:
Povećani rizik od pretilosti.
Rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Rizik od komplikacija kasnije u trudnoći.

Pročitajte savjete kako izgubiti višak nakupljenih kilograma u trudnoći.

1. Budite realni

Vidjeli ste nebrojeno mnogo slavnih mama koje su ekspresno vratile stari izgled. No, gubitak kilograma nije nešto što se događa preko noći i ponekada je potrebno mnogo vremena i mnogo više strpljenja. Prema jednom istraživanju , više od 40 % žena zadržalo je 2,5 kilograma koje su dobile u trudnoći, dok je između 14 i 20 % zadržalo više od 5 kilograma.

Istraživanje svjetske zdravstvene organizacije pokazalo je da žene u periodu između dva tjedna i dvije godine nakon porođaja izgube u prosjeku 4,5 kilograma.

S dobrom prehranom i tjelovježbom postići ćete rezultat i doseći težinu koja vas čini zadovoljnima. Iako gubitak kilograma nakon rođenja može varirati, važno je vratiti se na zdravu težinu. 

Gubitak kilograma nakon trudnoće može uzeti dosta vremena i možda se nećete odmah moći vratiti na staru ili zdravu težinu, ali to nije razlog da dignete ruke od sebe i ne poduzimate ništa. Najbolji rezultati traže vrijeme i trud. Svatko se može vratiti staroj težini ili doći do željene težine, ali treba biti realan i strpljiv.

2. Bez radikalnih dijeta

Nemojte se odmah odlučiti za niskokaloričnu prehranu kojoj je cilj u kratkom roku izgubiti veliku količinu kilograma. Nakon porođaja vaše tijelo treba zdravu prehranu kako bi se oporavilo i zacijelilo. Ako dojite, trebat ćete više kalorija od uobičajenog. Niskokalorična dijeta učinit će vas umornima, a to vam nije potrebno kada brinete o novorođenčetu. 
Ako dnevno smanjite unos kalorija za 500, u tjedan dana ćete izgubiti oko pola kilograma. To možete tako da, ako ste unosile 2000 kalorija, unos smanjite za 300 kalorija i još 200 kalorija potrošite vježbajući.

Ponavljamo, niskokalorične dijete se ne preporučuju, dok smanjenje od samo 500 kalorija dnevno može vas dovesti do cilja, a mjesečno ćete u prosijeku gubiti oko dva kliograma.

3. Ako možete birati, dojite

Dojenje ima mnogo prednosti za mamu i bebu uključujući:

Osigurava nutrijente
Majčino mlijeko sadrži sve potrebne nutrijente koji bebi trebaju za rast i razvoj prvih šest mjeseci života.

Jača bebin imunosni sustav
Majčino mlijeko sadrži antitijela koja pomažu vašoj bebi u borbi protiv virusa i bakterija.

Smanjuje veličinu maternice 
Dojenje pomaže maternici da se stegne i vrati na normalnu veličinu u kraćem vremenu nakon poroda, a to će utjecati i na opseg vašeg struka.

Smanjuje rizik od bolesti kod infanta
Dojenje infanta nosi niži rizik od bolesti pluća, kožnih bolesti, pretilosti, dijabetesa, leukemije i drugih bolesti.

Smanjuje rizik od oboljenja majke
Žene koje doje imaju niži rizik od dijabetesa tipa II., raka dojke, raka jajnika i postporođajne depresije. 

Dodatno, dojenje je dobra podrška majci u gubitku kilograma.
Prema istraživanju, dojilje su gubile 1,68 kilograma u šest mjeseci u odnosu na žene koje nisu dojile. 

Izvor fotografije: Today Show

Kako god, prva tri mjeseca možda nećete izgubiti nijedan kilogram ili ćete čak dobiti na težini, a to je posljedica povećanog unosa kalorija, kao i smanjene fizičke aktivnosti tijekom laktacije. 
Ako ne dojite, dijeta i tjelovježba bit će dovoljne za gubitak kilograma.

Dojenje ima mnogo prednosti, kako za dijete, tako i za majku. Prva tri mjeseca nakon poroda bit će teško izgubiti kilograme, no nakon toga, dojenje će vam čak i pomoći u gubitku kilograma.

4. Brojite kalorije

Brojanje kalorija pomaže vam shvatiti koliko ste čega pojeli i što biste trebali promijeniti u svojoj prehrani. Osim toga, tako ćete osigurati da unosite dovoljno kalorija kako biste imali energije i kako biste unosili potrebne nutrijente. U ovom će vam pomoći aplikacije za pametne telefone. 
Ovom metodom možete smanjiti veličinu porcija i izabrati zdraviju hranu koja vam može pomoći u gubitku kilograma. 

Bilo da se odlučite zapisivati što ste jeli i računati kalorije, ili sve to prepustite aplikaciji, odlična je odluka jer ćete pratiti što jedete i tako ćete moći stati na vrijeme, ali i pravilnije rasporediti unos kalorija u danu.

5. Jedite hranu bogatu vlaknima

Hrana puna vlakana pomoći će vam u gubitku kilograma. Osim što će vas učiniti sitima, poboljšat će vašu probavu. Tako ćete unositi manje kalorija.
Vlakna će vam pomoći u gubitku kilograma, povećat će osjećaj sitosti i poboljšat će probavu.

6. Birajte zdrave proteine

Uključite proteine u prehranu jer će oni ojačati vaš metabolizam i smanjiti unos kalorija. 
Istraživanja su pokazala da proteini imaju bolji termički efekt od ostalih nutrijenata. Tijelo koristi mnogo energije da bi probavilo proteine što rezultira većim gubitkom kalorija. 
Proteini povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. Zdravi izvori proteina su: nemasno meso, jaja, riba, mahunarke, orasi, sjemenke i mliječni proizvodi.
Proteini pomažu u gubitku kilograma, potiču metabolizam i povećavaju osjećaj sitosti te smanjuju apetit.

7. Opremite se zdravim slatkišima

Hrana oko vas ima velik utjecaj na ono što jedete. Istraživanja su pokazala da domovi pretilih osoba imaju više nezdrave hrane od domova osoba koje su zdrave težine. Napunite police zdravim grickalicama, povrćem, orašastim plodovima, voćem, jogurtima. To je sve čime se na zdrav način može zavarati glad. Samo držanje voća na stolu povezano je s nižim indeksom tjelesne težine, kao što je držanje nezdrave hrane povezano s pretilošću. 

Zdrava hrana, voće, povrće, orašasti plodovi i jogurti mogu biti vaše zdrave grickalice. Nezdravu hranu držite izvan vidokruga ili ju jednostavno uopće nemojte kupovati.

8. Izbjegavajte dodane šećere i rafinirane ugljikohidrate

Šećeri i rafinirani ugljikohidrati visoko su kalorični, a siromašni nutrijentima. Visok unos dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata povezano je s povećanom tjelesnom težinom i dijabetesom, srčanim bolestima te nekim oblicima raka. Izvori šećera su i zašećereni napitci, voćni sokovi, brašno, kolači, keksi, tjestenine i ostale slastice. 
Kada birate hranu u trgovinama, čitajte sastav, ako je šećer među prvima na popisu, izbjegavajte ovaj proizvod.
Lako je smanjiti unos šećera izbjegavanjem rafiniranih proizvoda i mijenjanjem njih za povrće, mahunarke, voće, meso, ribu, jaja i jogurte.

Dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati visoko su kalorični i imaju male nutritivne vrijednosti te doprinose razvoju mnogih bolesti. Zamijenite ih grickanjem cjelovite hrane.

9. Izbjegavajte visoko procesiranu hranu

Visoko procesirana hrana je bogata šećerom, nezdravim mastima, solju i kalorijama te ona može ometati gubitak kilograma. Ovdje govorimo o brzoj hrani, pretpripremljenoj, zapakiranoj hrani - čipsevi, kolači, bomboni, polugotovi proizvodi i dr. Procesirana hrana potiče apetit. Zamijenite ove namirnice, svježim, cjelovitim namirnicama.

Procesirana hrana ima puno šećera, masti, soli i kalorija i loša je za zdravlje. Zamijenite ju svježom hranom.

10. Izbjegavajte alkohol

Iako čaša vina može dobro utjecati na zdravlje, kada gubite kilograme, alkoholna su pića  samo dodatne skrivene kalorije. Dodatno, alkohol se povezuje s dobivanjem kilograma i može voditi nakupljanju masnoća oko organa. Kod dojilja, alkohol izaziva privremenu redukciju mlijeka, a male količine alkohola mogu ući i u mlijeko. Nepoznata je sigurna razina alkohola za infante zato je najbolje izbjegavati dojenje i konzumaciju mlijeka.

Najbolje je izbjegavati alkohol ako želite izgubiti kilograme. Osim toga, alkohol može doći u majčino mlijeko. Ako planirate piti alkohol, trebat će vam barem sat i pol do dva sata da prođe kroz organizam i očisti se iz mlijeka.

11. Vježbajte

Kardio treninzi poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom i treninzi s intervalima pomažu vam sagorjeti kilograme i imaju mnoge benefite. Tjelovježba poboljšava zdravlje srca i smanjuje rizik i težinu dijabetesa i nekih oblika raka. Sama tjelovježba neće pomoći da izgubite kilograme, ako se zdravo ne hranite. Kombinacija tjelovježbe i zdrave prehrane donosi gubitak gotovo dva kilograma više od same zdrave prehrane. 
Nakon poroda vaš će pelvis i trbuh trebati vremena za oporavak i zacjeljivanje, osobito ako ste rodili carskim rezom. Kako ćete dugo morati odgađati tjelovježbu nakon poroda, ovisi o vrsti poroda i komplikacijama, te ovisno o tome koliko ste vježbali prije trudnoće i kako se osjećate. Neke vježbe, poput onih za pelvis moći ćete početi raditi vrlo brzo, dok će za druge trebati vremena. 

Aerobična tjelovježba ima mnogo prednosti kod gubitka kilograma i najbolje ju je kombinirati sa zdravom prehranom. Ako niste sigurni, obratite se trenerima ili drugim stručnim osobama koje će vam pomoći u planiranju fizičkih aktivnosti.

12. Treninzi izdržljivosti

Treninzi izdržljivosti poput podizanja utega pomoći će vam u gubitku kilograma i povratku mišićne mase. Kombinacija prehrane i treninga izdržljivosti najučinkovitija je metoda za smanjenje kilograma i poboljšanje zdravlja srca. U istraživanju na 20 dojilja rezultati su pokazali da žene koje su radile treninge izdržljivosti nisu imale značajan gubitak minerala i mišićne mase, za razliku od žena koje nisu vježbale. Pronalazak vremena za vježbanje, ponekad je težak, no razne aplikacije i kanali na YouTubeu mogu uvelike olakšati stvar. 

Treninzi izdržljivosti pomoći će vam u gubitku kilograma i zadržavanju mišićne mase, te će pomoći dojiljama da zadrže razinu minerala u kostima.

13. Pijte vodu

Voda je iznimno važna za sve koji žele izgubiti kilograme. Žene koje su svakodnevno pile litru ili više vode dnevno u godinu su dana izgubile dva kilograma više od onih žena koje nisu pile dovoljno vode. Pijenje vode smanjit će apetit i unos kalorija. Važno je da dojilje ostanu hidratizirane jer će tako nadomjestiti tekućine koje gube proizvodnjom mlijeka. Pijenje 1-2 litre vode dnevno dobar je poticaj u ostvarenju cilja gubitka kilograma.

Pijenje vode pojačava metabolizam i pomaže u gubitku kilograma. Osobito je važno da biste ostali hidratizirani tijekom dojenja, a cilj je piti litru do dvije vode dnevno.

14. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna negativno utječe na gubitak kilograma, a majke koje nisu dovoljno spavale, dobivale su na težini. Nove majke često ne mogu spavati dovoljno, no, uz pomoć prijatelja i obitelji te metodom spavanja kada beba spava, sve je moguće.

Izvor fotografije:  Unsplash

Nedostatak sna može usporiti gubitak kilograma. Potražite pomoć bližnjih i naspavajte se.

15. Grupe podrške

Grupe za gubitak kilograma mogu biti velika podrška. Istraživanja su pokazala da je mnogo lakše gubiti kilograme uz potporu drugih, nego samostalno. Bilo da je riječ o grupama licem u lice ili online zajednicama, provjerite što vam najbolje odgovara.

16. Potražite pomoć

Kada postanete majka, riječ je o novoj ulozi koja donosi mnogo obveza. Nedostatak sna i stres kulminiraju, a više od 15 % majki osjeti postporođajnu depresiju. Postizanje zdrave težine nakon porođaja je važno i ne bi se trebalo raditi pod stresom i anksioznošću. Ako se osjećate depresivno ili anksiozno, zamolite prijatelje ili obitelj da vam pomognu u kući, oko pripreme obroka ili brige oko bebe na nekoliko sati kako biste se mogli odmoriti ili vježbati. 

Za kraj

Nakupljanje kilograma u trudnoći je vrlo često. Gubitak kilograma i povratak u formu važan je kako za vaše zdravlje, tako i za buduće trudnoće. Zdravlje vam omogućuje da uživate s bebom i u ulozi nove majke. Najjednostavniji način za gubitak kilograma je kroz zdravu prehranu, dojenje i tjelovježbu. Ništa nije nemoguće, napišite svoje ciljeve i napravite plan kako ćete ih ostvariti.