Ah, ta čudesna vlakna – otkrijte koje su namirnice bogate vlaknima!
Najpopularnija cjelovita žitarica je definitivno zob, a zobene pahuljice možemo svakodnevno vidjeti na fotografijama kulinarskih blogova te na Instagram profilima osoba koje promoviraju zdrav način života kao preporuku za zdrav doručak. One su obogaćene topivim vlaknima, no znate li da postoje i netopiva vlakna? U današnjem članku vam donosimo korisne informacije o vlaknima: što ona predstavljaju za organizam, koje vrste postoje, kako koja vrsta utječe na organizam te koje su namirnice obogaćene vlaknima. Jeste li danas unijeli dostatnu dnevnu razinu vlakana u organizam? Pročitajte blog i saznajte!
Izvor fotografije: Pexels
Već smo spomenuli zobene pahuljice kao primjer obroka obogaćenog prehrambenim vlaknima. Brojni pojedinci zobene pahuljice nerijetko opisuju kao bezokusnu namirnicu koju ne preferiraju te često i odbijaju konzumirati. Naravno, u ovaj, najčešće jutarnji, obrok slobodno možete dodati ostale hranjive sastojke kao što su chia sjemenke - jedan od najboljih izvora vlakana na svijetu, med, lanene pahuljice, maline, jabuke i kruške. Također, od zobi možete pripremiti i ove ukusne, a zdrave vafle.
Prehrambena vlakna - koje sve vrste postoje?
Dovoljno smo govorili o zobenim pahuljicama, vrijeme je da napišemo nešto više o glavnim zvijezdama članka - vlaknima. Prehrambena ili dijetalna vlakna su, po sastavu, složeni ugljikohidrati (polisaharidi), a dijele se na topiva koja se, u dodiru s vodom, otapaju i izvrsna su hrana za dobre bakterije u crijevima te netopiva koja imaju sposobnost apsorpcije vode i pospješuju redovito pražnjenje crijeva. Topiva vlakna se , u procesu probave, otapaju i stvaraju viskoznu masu koja štiti probavni sustav od apsorpcije različitih štetnih tvari, a možemo ih pronaći u namirnicama kao što su: zob, leća, jabuke, kruške, ječam, orašasti plodovi, naranče, sjemenke lana, borovnice i ostale.
Izvor fotografije: Pexels
Što se tiče netopivih vlakana, ona su od iznimne važnosti za naša crijeva jer potiču njihovo pražnjenje te čuvaju probavni sustav na način da mu pomažu da se što prije riješi štetnih tvari. Pripisuje im se laksativno djelovanje jer sprječavaju zatvor i osiguravaju redovito pražnjenje crijeva. Namirnice poput pšeničnih i kukuruznih mekinja, kus kusa, smeđe riže, tikvica, graha, brokule, kupusa, mahuna i zelenog lisnatog povrća obogaćene su netopivim vlaknima. Bitno je napomenuti da netopiva vlakna upijaju vodu iz organizma, tako da je vrlo važno dodatno se hidratizirati nakon konzumiranja navedenih namirnica.
Koliko vlakana trebamo unositi svaki dan i zašto?
Prehrambena vlakna služe kao hrana za rast dobrih bakterija u crijevima tako da potiču razvoj zdrave crijevne mikroflore. Također, ona pospješuju zadržavanje vode u organizmu i, na taj način, blagotvorno djeluju na zdravlje probavnog sustava. S obzirom da upijaju vodu i bubre, pružaju dugotrajan osjećaj sitosti te usporavaju apsorpciju šećera u krv. Povećava se sadržaj i volumen vode u stolici, tako da ona omekšava te joj se skraćuje vrijeme prolaza kroz crijevo. Vlakna sprječavaju nastanak kroničnih bolesti kao što su dijabetes, pretilost te bolesti srca i krvnih žila, smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva i pojave hemoroida.
Izvor fotografije: Unsplash
Preporučena dnevna doza za djecu u dobi od 2-5 godina je 15 g, dok bi djeca u dobi od 5-11 godina dnevno trebala unositi 20 g. 25 g dnevno je preporučena doza za djecu od 11-16 godina, a 30 g za one u dobi od 17 godina i više. Dostatna dnevna doza za odrasle žene je do 25 g, a za odrasle muškarce i do 38 g.
Osobe koje imaju proljev bi trebale izbjegavati netopiva vlakna jer ona ubrzavaju probavu, dok bi se, u slučaju zatvora, trebala izbjegavati topiva vlakna koja mogu usporiti probavu. Kako ne bi došlo do slabije apsorpcije minerala, grčeva, nadutosti i pojačane fermentacije u crijevima, osobe bi se trebale pridržavati preporučenih dnevnih doza i ne pretjerivati s unosom vlakana.
Namirnice bogate vlaknima - uvrstite ih u svakodnevnu prehranu
Cjelovite žitarice kao što su amarant, bulgur, heljda, ječam, kvinoja, raž, proso i zob obiluju prehrambenim vlaknima, dok mahunarke poput graška, graha, mahuna, slanutka, leće i soje, uz to što su prirodno bogate vlaknima, sadrže i visoku razinu proteina, vitamina i minerala. Chia sjemenke smatraju se jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu jer u samo 100 g sadrže čak 34,4 g vlakana. Po visokom udjelu vlakana, prate ih lanene sjemenke koje sadrže 27 g vlakana u 100 grama. Bademi su orašasti plodovi obogaćeni zdravim mastima, vitaminom E i mineralima, no također su i bogat izvor vlakana. Slijede ih tamna čokolada, zobene žitarice, grašak, leća, slanutak, avokado, maline, jabuke, kruške i kvinoja.
Izvor fotografije: Pexels
Ne zaboravite:
Konzumirajte što je više moguće povrća!
Bijelo brašno zamijenite integralnim, a isto učinite i s rižom!
Umjesto da pijete voćne sokove, pojedite svježe voće!
Redovito konzumirajte mahunarke!
